Vápník

Doporučený denní příjem
Doporučený denní příjem vápníku u dospělého člověka je asi 1000 mg. V praxi si ale nikdo nebude počítat denní příjem, a i kdyby se o to někdo pokusil pomocí počítačového programu, dostane jen nepřesné hodnoty, neboť tabulkové hodnoty minerálních látek v potravinách nemusí odpovídat skutečnosti (hodnoty značně kolísají, jsou závislé na odrůdě, ročním období, místě původu atd.)

Jen pro představu, denní potřebu vápníku pokryje jedna krabička sardinek v oleji (sardinky konzumované i s kostmi). 100 g tvrdého sýra nebo máku, jeden velký kelímek jogurtu (500 g), 250 g bílých fazolí, 400 g květáku, 300 g pražených mandlí nebo 100 g semen sezamu.
Polovinu denní dávky pokryje 300 g makrely, jídla typu zeleninové rizoto, vepřo – knedlo – zelo nebo pečené kuře.

Možné projevy nedostatku vápníku
Nedostatek vápníku v krvi může být způsoben stravou, nedostatkem vitamínu D, špatnou funkcí příštítných tělísek nebo zhoršené funkce ledvin či slinivky břišní. Některé z příznaků nedostatku jsou:

• nesprávný vývoj kostí a opožděný růst u dětí
• časté zlomeniny
• zubní kaz
• bolesti v zádech, celkové svalové bolesti
• únava, deprese
• nespavost, neschopnost uvolnit se
• tetanie – brnění rtů a jazyka

Nepřátelé vápníku:

• Kyselinotvorné potraviny
• Nadměrná konzumace sladkostí, moučných jídel z bílé mouky, masa, kávy, alkoholu,slazených sycených nápojů a kolových nápojů způsobuje uvolňování vápníku z kostí a zubů.

Všechny tyto pokrmy jsou velmi kyselinotvorné. Aby tělo zabránilo svému poškození (pH krve musí zůstat lehce zásadité), musí tyto látky neutralizovat. Na neutralizaci kyselinotvorných látek tělo spotřebovává minerální látky včetně vápníku. Pokud je přijímaného vápníku ve stravě málo, uvolňuje jej tělo z vlastních zásob. Překyselení zhoršuje také kouření.

Antinutriční látky
Další skupina látek, které snižují využitelnost vápníku ze stravy, se řadí mezi antinutriční látky. Jak vyplývá z názvu, jsou to látky snižující výživovou hodnotu potravin.

Patří zde kyselina štavelová a její soli šťavelany (oxaláty). Tyto látky se vyskytují ve větší míře ve špenátu, rebarboře, v silném čaji, kakau, čokoládě, mandlích, červené řepě a angreštu.

Pokud se vápník naváže na tuto kyselinu, vzniká nerozpustná sůl šťavelan vápenatý. Šťavelan vápenatý brání vstřebávání vápníku do těla. Většina ledvinových kamenů je tvořena touto solí. Navíc jeho zvýšené množství může vyvolat zažívací potíže: nevolnost, zvracení, průjem po 6 až 12 hodin po požití. Lidé, kteří trpí onemocněním ledvin nebo mají „choulostivý žaludek, “ by se měli potravinám s vysokým obsahem šťavelanů raději vyhnout.

Abychom snížili negativní účinky kyseliny šťavelové, kombinujeme potraviny s vysokým obsahem této kyseliny s bohatým zdrojem vápníku (mlékem nebo mléčnými výrobky) např. špenát připravujeme s mlékem nebo smetanou, rebarborový koláč pečeme v kombinaci s tvarohem.
Další antinutriční látkou je kyselina fytová a její soli fyfáty. Tato kyselina váže minerální látky (vápník, hořčík, železo, zinek) do obtížně využitelných komplexů.

Vyskytuje se v obilovinách, především v pšeničných otrubách a celozrnném pečivu, luštěninách, černém a zeleném čaji, vlašských ořeších a olejninách. Její negativní vliv lze částečně snížit namočením suroviny na několik hodin do vody. Naopak nedoporučuje se jíst často mléčné výrobky s celozrnným pečivem.

Fosfor
Fosfor je minerální prvek, který je stejně jako vápník součástí kostí i zubů a v těle má řadu dalších důležitých funkcí, např. je součástí genetické informace, energetických přenašečů v buňce a většiny lipidů (tuků).

Vyskytuje se v hojné míře ve všech potravinách (stopy obsahuje jen rafinovaný cukr a rafinované tuky). Jeho velké množství obsahuje např. maso (obsahuje 15 krát více fosforu než vápníku), vejce, ořechy a také nealkoholické kolové nápoje obsahující kyselinu fosforečnou jako okyselující látku.

Občasná sklenice této limonády neuškodí, ale rozhodně bychom neměli konzumovat výhradně tento typ nápojů.

Soli kyseliny fosforečné (fosfáty) se přirozeně vyskytují ve všech rostlinných a živočišných buňkách. Fosfáty mají řadu technologických vlastností, proto se také uměle přidávají do potravin. Fungují jako tavící soli, stabilizátory, emulgátory, kypřící nebo zvlhčující látky (zadržují vlhkost), u balených nápojů v plechovkách zpomalují korozi obalu.

Díky těmto vlastnostem se fosfáty vyskytují ve velké míře v tavených sýrech, křehčeném a mraženém mase, uzeninách, kořenících směsích, práškových nápojích, kypřících prášcích, šlehačkách ve spreji, v kondenzovaném mléce nebo v sušených nápojích na bázi rostlinných mlék.

Příjem fosforu významně ovlivňuje stav vápníku v těle. Přijímá- li tělo dvakrát víc fosforu než vápníku, ztrácí schopnost vápník vstřebat. Nadbytek fosforu zvýší vylučování hormonu příštítných tělisek. Účinkem tohoto hormonu se vápník vyvazuje z kostí, aby se vyrovnal porušený poměr mezi oběma prvky. Lze tedy říci, že vysoký příjem fosforu při nedostatečném příjmu vápníku vede k vyvazování vápníku z kostí (nebezpečí osteoporózy).

Další faktory negativně ovlivňující vstřebávání vápníku

• Zvýšený příjem soli. Vápník je ve zvýšené míře vylučován močí.
• Přemíra vlákniny. Vláknina urychluje průchod potravy střevem. Tím se snižuje pravděpodobnost využití vápníku.
• Velké množství cukru. Vápník se spotřebovává při trávení cukrů.
• Nadměrná konzumace tuků. Díky vzniku nerozpustných mýdel odchází vápník z těla nevstřebán stolicí.
• Nevhodná kulinářská úprava. Vápník se ztrácí vyplavením do vody.
• Alkohol – nadměrný příjem urychluje ztrátu vápníku z kostí.
• Kofein (3 -4 šálky kávy denně, některé limonády) – narušuje vstřebávání vápníku, odplavuje vápník z krevního řečiště.
• Kouření narušuje produkci estrogenu. Úbytek tohoto hormonu souvisí s výskytem osteoporózy.
• Některé léky, např. prednizon (astma, artritida) pokud je podáván ve velkých dávkách, zvyšuje ztráty vápníku. Mezi léky povzbuzující vylučování vápníku patří i léky podávané při vysokém krevním tlaku.
• Nesprávný poměr vápník/hořčík (magnézium). Nadbytek vápníku, např. z umělých preparátů, způsobuje nedostatek hořčíku. Nízký obsah hořčíku pak způsobuje velkou ztrátu vápníku močí.

Závěr
Faktorů, které negativně ovlivňují vstřebávání vápníku je celá řada. Není možné ani vhodné se jim zcela vyhýbat. Pozor si ale dáváme na extrémy ve stravě typu: přejídání se sladkostmi či masem a masnými výrobky nebo pití výhradně silného černého nebo zeleného čaje.

Mějte na paměti, že pokud je strava bohatá na vápník, ale tělo trpí nedostatkem vitamínu D, nemůže se vápník dostatečně vstřebávat.

Mléko a zejména zakysané mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku. Osoby, které netráví mléčný cukr nebo trpí pravou alergií na kravskou bílkovinu a nemohou konzumovat mléko a výrobky z něj nemusí užívat umělé preparáty, pokud mají dostatečně pestrou stravu.

Pokud se i přesto rozhodnete doplnit vápník některým z umělých preparátů, neměla by být jeho konzumace nadměrná nebo dlouhodobá a vždy by měla být krytá zvýšeným příjmem vitamínu D a hořčíkem.

Vápník a hořčík, i když se doplňují, je lépe užívat samostatně. Například vápník dopoledne, hořčík odpoledne, aby si navzájem nepřekáželi ve vstřebávání.

Nikdy nekonzumujte více preparátů najednou, aby nedošlo k předávkování. Příznaky z předávkování jsou: zácpa, zvracení nebo bolest hlavy. Vápník se může také stát kamenotvorný, tzn. může se usazovat v ledvinách, střevech, žlučníku a cévních stěnách. Navíc téměř všechny přípravky jsou obarvené a ochucené, a proto zde hrozí riziko reakce na tyto aditiva.