Tuk nemusí být nepřítel

V tradiční české kuchyni převládají tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, pocházející především z masa, uzenin, mléčných výrobků a některých pekařských výrobků, na jejichž výrobu jsou používány zpravidla nekvalitní levné tuky.

Naopak tuků s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin, které by měly tvořit 2/3 příjmu, máme nedostatek. Strava bohatá na nasycené tuky vyhovuje dětem do tří let, neboť tyto tuky se jim lépe tráví, u dospělých však vede k riziku vzniku civilizačních onemocnění.

Pro snazší porozumění problematice nenasycených tuků je nutné si je rozdělit. Nenasycené mastné kyseliny, dělíme podle chemické struktury na mononenasycené, ty by měly ve stravě převládat, a polynenasycené.

Mezi nejvýznamnější polynenasycené mastné kyseliny patří omega – 6 (ω – 6) a omega – 3 (ω – 3) kyseliny. Zvlášť omega – 3 mastných kyselin bývá ve stravě velký nedostatek.

V další části je uvedena tabulka, která má usnadnit orientaci ve složení přijímaných tuků, neboť ukazuje rozložení mastných kyselin v běžných i méně běžných tucích a olejích.

Druh tuku/oleje	Mastné kyseliny v %
Druh tuku/oleje	nasycené	mono-nenasycené	ω – 6	ω – 3
vepřové sádlo	25 – 70	40 – 70	15	1,5
hovězí lůj	50 – 86	40 – 60	5	2,5
kuřecí sádlo	30	45	20	1
králičí sádlo	64	25	2	0
máslo	50 – 70	26 – 40	3	0,8
mateřské mléko (tuk)	46 – 80	18 – 28	6,7	1,1
sledí olej	29	36 – 70	6	18
tresčí tuk jaterní	25	35 – 70	8	37
slunečnicový o.	9 – 17	40 – 70	40	0,3
řepkový olej	5 – 10	52 – 80	23	13
olivový olej	8 – 26	50 – 90	21	1,5
sojový olej	20	26	50	9
kakaové máslo	65	36	4	0
kokosový tuk	94	9	2	0,2
palmový tuk	90	0,4	0,7	0,2
palmojádrový tuk (ze semen)	70 – 93	12 – 20	3,3	0,7
avokádový olej	10 – 28	56 – 70	17	2
pupalkový olej	13	5 – 12	80 14*	0,2
brutnákový o.	15	28	40 25*	0,2
mandlový olej	6 – 23	40 – 60	34	0
lískový olej	8	84	22	0,2
vlašský olej	10	15	59	13
arašídový olej	18	39 – 72	43	0,1
sezamový olej	18	44	47	0,4
lněný olej	12	22	17	52
dýňový olej	16	33	49	0
konopný olej	10	11	56 4*	17
makový olej	11	16 – 30	73	0
olej z pšeničných klíčků	12 – 22	23	56	7
hořčičný olej	5	35 – 86	24	18

Poznámka:

hodnoty v tabulce jsou uvedeny v procentech veškerých mastných kyselin;

tabulka pro zjednodušení obsahuje jen maximální hodnoty ω – 6 a ω – 3 mastných kyselin;

hodnota s hvězdičkou udává obsah velmi vzácné esenciální mastné kyseliny gama- linolenové (GLA);

kyselina gama-linolenová, patřící mezi ω – 6 mastné kyseliny, má protizánětlivé účinky a velmi příznivě působí na imunitu i při kožních problémech.

Závěr

Chceme-li zpestřit stravu některým z méně tradičních olejů, přidáváme jej jen v malém množství (tj. několik kapek), do již hotového pokrmu, předejdeme tak jeho devastaci při tepelné úpravě za vysokých teplot.

Článek pro vás napsala Ing. Markéta Begany, která v Jablíčkově poskytuje výživové poradenství.