Tuk nemusí být nepřítel

V tradiční české kuchyni převládají tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, pocházející především z masa, uzenin, mléčných výrobků a některých pekařských výrobků, na jejichž výrobu jsou používány zpravidla nekvalitní levné tuky.

Naopak tuků s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin, které by měly tvořit 2/3 příjmu, máme nedostatek. Strava bohatá na nasycené tuky vyhovuje dětem do tří let, neboť tyto tuky se jim lépe tráví, u dospělých však vede k riziku vzniku civilizačních onemocnění.

Pro snazší porozumění problematice nenasycených tuků je nutné si je rozdělit. Nenasycené mastné kyseliny, dělíme podle chemické struktury na mononenasycené, ty by měly ve stravě převládat, a polynenasycené.

Mezi nejvýznamnější polynenasycené mastné kyseliny patří omega – 6 (ω – 6) a omega – 3 (ω – 3) kyseliny. Zvlášť omega – 3 mastných kyselin bývá ve stravě velký nedostatek.

V další části je uvedena tabulka, která má usnadnit orientaci ve složení přijímaných tuků, neboť ukazuje rozložení mastných kyselin v běžných i méně běžných tucích a olejích.

Druh tuku/oleje Mastné kyseliny v %
 nasycené mono-nenasycené  ω - 6  ω - 3
 vepřové sádlo  25 - 70  40 - 70  15  1,5
 hovězí lůj  50 - 86  40 - 60  5  2,5
 kuřecí sádlo  30  45  20  1
 králičí sádlo  64  25  2  0
 máslo  50 - 70  26 - 40  3  0,8
 mateřské mléko (tuk)  46 - 80  18 - 28  6,7  1,1
 sledí olej  29  36 - 70  6  18
 tresčí tuk jaterní  25  35 - 70  8  37
 slunečnicový o.  9 - 17  40 - 70  40  0,3
 řepkový olej  5 - 10  52 - 80  23  13
 olivový olej  8 - 26  50 - 90  21  1,5
 sojový olej  20  26  50  9
 kakaové máslo  65  36  4  0
 kokosový tuk  94  9  2  0,2
 palmový tuk  90  0,4  0,7  0,2
 palmojádrový tuk (ze semen)  70 - 93  12 - 20  3,3  0,7
 avokádový olej  10 - 28  56 - 70  17  2
 pupalkový olej  13  5 - 12  80 14*  0,2
 brutnákový o.  15  28  40 25*  0,2
 mandlový olej  6 - 23  40 - 60  34  0
 lískový olej  8  84  22  0,2
 vlašský olej  10  15  59  13
 arašídový olej  18  39 - 72  43  0,1
 sezamový olej  18  44  47  0,4
 lněný olej  12  22  17  52
 dýňový olej  16  33  49  0
 konopný olej  10  11  56 4*  17
 makový olej  11  16 - 30  73  0
olej z pšeničných klíčků  12 - 22  23  56  7
 hořčičný olej  5  35 - 86  24  18

Poznámka:

hodnoty v tabulce jsou uvedeny v procentech veškerých mastných kyselin;

tabulka pro zjednodušení obsahuje jen maximální hodnoty ω – 6 a ω – 3 mastných kyselin;

hodnota s hvězdičkou udává obsah velmi vzácné esenciální mastné kyseliny gama- linolenové (GLA);

kyselina gama-linolenová, patřící mezi ω – 6 mastné kyseliny, má protizánětlivé účinky a velmi příznivě působí na imunitu i při kožních problémech.

 

Závěr

Chceme-li zpestřit stravu některým z méně tradičních olejů, přidáváme jej jen v malém množství (tj. několik kapek), do již hotového pokrmu, předejdeme tak jeho devastaci při tepelné úpravě za vysokých teplot.

MB

Tento web využívá Cookies, je nutné Vás na toto upozornit.